Somna med Yogobe – kvällsrutiner som ger bättre sömn

Folkhälsomyndigheten rapporterade i slutet av förra året att varannan svensk har problem med sömnen. För att bidra till ökad sömnhälsa har Yogobe tagit fram onlinekonceptet Somna med Yogobe, där medlemmarna får verktyg och vägledning för att skapa kvällsrutiner som både gör det lättare att somna och förbättrar sömnkvaltiteten.

Varannan svensk har sömnsvårigheter

Sömnen är en av de mest grundläggande byggstenarna för ett hälsosamt liv och en av de viktigaste källorna till återhämtning. En god sömnhälsa ökar motståndskraften mot stress och kan minska risken för sjukdomar. Folkhälsomyndigheten rapporterade i november i fjol att nära hälften av Sveriges vuxna befolkning har sömnsvårigheter, vilket är en markant ökning på bara några år.

Genom att ta sin sömn på större allvar kan man både förbättra sitt eget välbefinnande och få mer kraft för att möta livets utmaningar – oavsett om man befinner sig i småbarnsåren, är i klimakteriet eller lever med stressproblematik. Och om man inte sover dåligt, kan man nästan alltid sova bättre – och bättre sömn betyder ett mer hälsosamt och harmoniskt liv.

– När problemet är så stort att varannan vuxen upplever sömnproblem vill vi självklart göra allt vi kan för att bidra till att fler kan få stöd och hjälp i vardagen. Att kunna använda video och audio som verktyg och vägledning är lättillgängligt, vilket underlättar att skapa goda vanor, berättar Anna Reynold, en av Yogobes grundare.

En god kvällsrutin kommer förbättra sömnen

Forskning visar att repetera en kvällsrutin gör stor skillnad. Genom att etablera lugnande rutiner kan man lättare varva ner efter dagens alla aktiviteter, somna snabbare, sova djupare och att somna om om uppvaknande sker under natten.

Många upplever att det är svårt att slappna av och komma ner i varv, att gå från aktivitet till stillhet. En kvällsrutin som innefattar mjuk och avkopplande rörelse och avslappningsövningar – såsom yinyoga, långsam yoga, yoga nidra, meditation qi gong eller andningsövningar – kan då vara till hjälp för att öka närvaron i kropp och sinne och att släppa på spänningar som annars kan påverka sömnen negativt.

6 tips för en avkopplande kvällsrutin

• Avstå från tv:n & scrollande innan läggdags: Läs en bok, pyssla eller sätt på lugn musik att lyssna på. Att göra något rofyllt kan öka den medvetna närvaron, kan vara ett bra sätt att låta tankarna stilla sig och kroppen varva ner inför natten.

• Skriv ner tankar och känslor eller notera dem mentalt: Att reflektera över dagen och skriva ner känslor och tankar som snurrar omkring kan göra det lättare att släppa taget om det när man väl ska sova. Att fundera på vad man känner tacksamhet för innan man somnar ger också sömn och det behöver inte vara något stort, utan något litet som hänt under dagen.

• Ta en kopp te: Att brygga och avnjuta en kopp te är en enkel och avkopplande kvällsrutin. Välj gärna ett örtte utan koffein, som kamomill eller rooibos, för att skapa en lugnande stund inför natten.

• Yoga Nidra: Är en guidad meditationsteknik för att slappna av på djupet och släppa på både mentala och fysiska spänningar. Yoga nidra är ett skönt och avkopplande inslag i en kvällsrutin, som kan göra det lättare att somna och förbättra sömnkvaliteten.

• Lugna rörelser för att komma ner i varv: Att praktisera yoga eller qi gong på kvällen kan hjälpa till att slappna av och sänka stressnivåerna. Det räcker med en kort stund, och många yogaformer kan göras direkt i sängen. Slow flow, yinyoga och restorative yoga är särskilt bra alternativ för att komma till ro innan läggdags.

• Benen upp mot väggen: En enkel och återhämtande yogaövning för att varva ner och släppa på spänningar är Benen upp mot väggen (Viparita karani). Lägg dig på rygg och låt benen vara upp mot en vägg, eller lägg upp dem på en stol eller soffa. Håll positionen i 5-20 minuter, ta långa, djupa andetag och låt lugnet fylla kroppen.

Sömnskola & sömnförberedande klasser online hos Yogobe

I Yogobes prenumerationstjänst Yogobe Play finns ett stort utbud för den som har sömnsvårigheter eller som vill sova bättre:

• Sömnprogram online: En sömnskola på sex veckor för att förbättra sömnen och ökat lugn i vardagen, framtagen i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell.
• Sömnförberedande kvällsklasser via Yogobe LIVE
• Sömnförberedande klasser i audio- och videobiblioteket: Onlineklasser inom olika yoga- och meditationsformer som förbereder kropp och sinne inför att sova.
• I Yogobes app finns en sömntimer, så att man kan somna till en guidad meditation som stängs av automatiskt.
• Onlinekurser inom sömn: Yogobe erbjuder även fristående onlinekurser inom sömn – Bättre sömn för barn & föräldrar och Sömn & graviditet, som går att köpa separat utan att vara prenumerant.