Ökad återhämtning efter ökad volym

Den som ökar volymen i sin träning har garanterat märkt av det. Tröttheten, ”fatigue”. Det sätter sig i axlarna, armar, ryggmuskler och framför allt i huvudet. Idag var det extraordinärt för mig. Fann fasen inte mycket kraft alls att trycka med och jag såg blev akterseglad både en och två gånger. Tredje veckan i rad med 20 km och det är inte förvånansvärt.

Så när volymen ökas, måste det till en form av förbättrad återhämtning. Jag har en del metoder och idéer som jag kombinerar friskt.

1. Sov mer! Det är min absolut bästa metod. Desto mer sömn det går att få in, desto bättre. Siktar på nio timmar per dygn, gärna tio om det går.
2. Ät mer! Är väl min näst bästa tips. Mer energi ut måste betyda mer energi in. Det är väldigt lätt att berätta för sig själv att det är ”heeeelt ok!” med skitmat eftersom man ju tränat på mycket och behöver energin, men kvalitativ mat är så mycket bättre. Det bästa under hårda perioder tycker jag är att laga ordentliga omgångar med grym mat så att det finns flera matlådor. Och ladda upp fruktskålen till bristningsgränsen, av flera olika typer. Behöver väl knappast ge exempel….
3. Mer easy-pace! När duration och frekvens ökas, så är det klokaste att framför allt lägga till easypace. Dvs en fart som känns lätt och hanterbar. Förläng insimmet med 10-15 minuter, lägg mer distans efter det hårdaste i setet.
4. Massage! Att plugga till fysioterapeut betyder att jag kan få typ så mycket massage jag vill, gratis. En lyx få förunnat. Mina klienter masserar jag nästan gratis själv och även om man måste betala för massage så är det väl värt. Jag tycker inte att idrottsmassage är lika bra som vanlig, svensk klassisk massage. Den ska vara relativt hård och djupgående men framför allt så ska kroppen kännas avslappnad, mjuk och massagen ska vara skön. Poängen är att stimulera det parasympatiska nervsystemet, lugna sinnet, förbättra lymfdränaget och genom detta förbättra återhämtningen.
5. Avkoppling! Sinnet behöver få ro. Det går inte att tänka på saker som kräver saker från dig hela tiden då det dränerar energi. Du behöver personer runt dig som ger dig lugn, avkoppling och får dig att må bra. En jobbsituation utan stress och press och orimliga krav. En möjlighet till ”gofika” en halvtimma mitt på eftermiddagen gör underverk inför kvällens pass, på samma sätt en lugn frukost efter ett hårt morgonpass. Kontrasten mellan stenhårt och lugnt behövs för att det hårda ska kunna vara hårt. Du behöver inte vara uppkopplad hela tiden. Detta behöver jag verkligen arbeta på själv!
6. Timing! Var sak har sin tid. Mat behöver timas så nära inpå tuffa pass som möjligt och kosttillskott kan absolut vara en bra ide: jag använder antingen fria aminosyror eller hembakta bars. Sömnen behöver ske relativt tidigt på kvällen. Easypace läggs in runt det hårda. Massage så nära efter ett riktigt hårt pass som möjligt.

Att lära sig träna hårt är inte närapå lika svårt som att lära sig absorbera träningen. Underligt nog eftersom alla nog vill ha maximal utdelning för tiden som en sliter! Hoppas att denna korta och översiktliga text kan hjälpa till med återhämtningen.