Utförlig näringsspecifikation på våra vanligaste fiskar

Klicka på illustrationerna under ”Våra fiskar” på http://www.svenskfisk.se/jsp/fiskarter.jsp så finner du ett utförligt diagram över näringsinnehållet för respektive art. Varje specifikation ger information om energiinnehåll, fettkvalitet, fettlösliga vitaminer, vattenlösliga vitaminer samt mineralämnen. Samma information hittar du också under kost och hälsa. Ett utförligt material för dig som vill lära mer om olika fiskars nyttiga och för kroppen viktiga ämnen. Fisk – ett nödvändigt livsmedel för vår hälsa Det har varit känt i årtionden att vad vi äter påverkar vår hälsa i positiv eller negativ riktning. En ensidig och obalanserad kosthållning med livsmedel som ger oss lite av de näringsämnen vår kropp behöver för att fungera kan orsaka en rad problem: övervikt, ökad risk för hjärtkärlsjukdomar och diabetes. Till de näringsämnen som vi måste få i oss regelbundet hör något 10-tal mineraler, drygt tio olika vitaminer, kolhydrater och kostfiber, protein och fett. Just det sistnämnda näringsämnet, fett, orsakar en del förvirring. Är det inte ohälsosamt? Fett behöver vi dels för att ger oss energi, men även för att transportera A och D-vitamin ut i kroppen. Dessa två så kallade fettlösliga vitaminer, behövs bland annat för att vår syn skall fungera och för att vårt skelett skall vara starkt och hållfast. Fettet vi äter behövs även för att bygga upp kroppens alla celler och påverkar en rad viktiga funktioner som ämnesomsättning, immunförsvar och blodtryck. De sistnämnda funktionerna kräver speciellt fett. Man indelar fett i tre olika typer: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. En kosthållning med mycket mättat fett har visat sig vara förknippat med ökad förekomst av hjärtkärlsjukdomar. För att undvika detta bör man begränsa konsumtionen av fett med animaliskt ursprung, dvs feta mejeriprodukter som smör, grädde och glass, choklad och kött som bacon och liknande. Dessa livsmedel innehåller i huvudsak mättat fett. ”Bra” fett som vi behöver få i oss finner vi främst i vegetabiliska livsmedel och fisk. Olika matoljor och bordsmargariner, nötter och avokado är exempel på livsmedel innehållandes omättade fetter. Fisk, och särskilt de ”feta” fisksorterna som lax, makrill, sill och ål, intar en särställning näringsmässigt när det gäller de olika fettsorterna då de innehåller stora mängder av vissa fleromättade fettsyror. Just dessa fettsyror, även kallade omega-3 (n-3) eller fiskfetter i dagligt tal, har skapat stort intresse bland näringsforskare pga dess hälsomässiga fördelar. Det finns mycket forskning som talar för att de fleromättade fiskfetterna skyddar mot hjärtkärlsjukdomar, samt att demens hos äldre har en koppling till ett lågt intag av omega-3 fett. Fastställt är att små barn som får i sig för lite av omega-3 fett har lite sämre synförmåga och något sämre uppfattningsförmåga än andra barn. Forskning kring sjukdomstillstånd där fiskfetter troligen har en positiv inverkan pågår, tex. reumatiska åkommor, psoriasis, astma och cancer. Inledningsvis nämndes att det krävs en varierad kosthållning för att vi skall må bra och hålla oss friska. Det finns alltså inget enskilt livsmedel som kan garantera oss hälsa, men fisk har en näringsmässigt mycket bra sammansättning och bör regelbundet finnas med i en sund kosthållning. Fisk är i allmänhet mager mat med högt proteininnehåll. Den sammansättningen som protein i fisk har, stimulerar och underlättar upptaget av järn i kosten. Detta är en mycket viktig funktion, eftersom kroppen har mycket svårt att ta upp järn. I Sverige räknar man med att ungefär en tredjedel av alla kvinnor i fertil ålder har dåliga järndepåer i kroppen. Även den fisk som kallas fet innehåller oftast bara lika mycket fett som mager köttfärs och korv. Skillnaden är dock att fettkvaliteten är avsevärt bättre. En vuxen person bör äta i genomsnitt minst ca 1,5 g omega-3/fiskfett per dag, vilket motsvarar ungefär en halv portion lax, makrill eller annan fet fisk. De feta fiskarna innehåller även A-vitamin och stora mängder D-vitamin. Det behövs bara ca en fjärdedels portion av lax, makrill eller annan fet fisk för att tillgodose hela dagsbehovet av D-vitamin. D-vitamin kan kroppen även själv tillverka genom att solen strålar huden. På våra nordliga breddgrader kan en mulen och regning sommar eller mycket inomhusvistelse dock göra att vi måste säkerställa D-vitamin behovet via maten. Fisk över lag är även goda källor för de olika B-vitaminerna som behövs för att kroppen skall kunna ta upp och använda sig av de kolhydrater och protein som finns i maten vi äter. Andra näringsämnen som vi är beroende av är mineraler som selen. Selen behövs för kroppens försvar mot så kallad fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som både behövs i vårat immunsystem, samtidigt som de kan skada våra celler. I Sverige är intaget av selen lågt, främst på grund av att vår jordmån här har ett lågt seleninnehåll. Dessbättre innehåller fisk hög halt selen, och den typ av selen som finns i fisk tas upp lättare i kroppen än den som finns i vegetabiliska livsmedel. Förhoppningsvis har denna skrift övertygat er om fiskens näringsmässiga betydelse i vår kosthållning. Fisk är även ett utomordentligt bra livsmedel eftersom det går att variera i all oändlighet: kokt, stekt, grillad, inlagd, rå (sushi)…. Så gör din kropp och dina smaklökar en tjänst: ät fisk minst 2-3 ggr/vecka!