Vilken förändring vill du göra under 2021?

Det nya året närmar sig och det gamla tar snart slut - ett år som varit annorlunda för de flesta av oss. Vad tar du med dig från året som gått? Vad har varit positivt, vad har varit mindre positivt?

Att titta tillbaka på det som varit, vad vi är nöjda med och vad vi är mindre nöjda med kan utgöra en god grund för framåtblickande. Det kommande året kan bli en ny start på drömmar, idéer och visioner. Kanske vill du ha ett lugnare år, där värden som närvaro, familj, vänner eller mindre resande kan bli något att ta med sig framåt, även när restriktionerna minskar och Covid-19 inte utgör en betydande del av vår vardag längre?

Livsvärden hjälper oss navigera i livet

Oavsett vilken förändring du vill göra nästa år, så kan det bli lättare att genomföra den om du först identifierar dina livsvärden. Livsvärden kan man se som en slags guide över hur vi lever, medan mål är konkreta förändringar som ofta ligger i framtiden. Det har visat sig att om vi inte lever enligt våra värden i livet (d.v.s. vad vi tycker är viktigt) så kan vår ångest öka. Det är alltså viktigt att själv veta vad som är viktigt inom olika områden i livet. Livsområden brukar delas upp i dessa kategorier; kärleksrelationer, vänskapsrelationer, fritid, arbete, hälsa och personlig utveckling. Om du t.ex. vill vara mer närvarande som förälder och idag upplever att du inte är det, så kan dina livsvärden hjälpa dig hitta svaren på vad du behöver förändra eller omprioritera för att bli mer närvarande som förälder.

Genom att bli mer medvetna om vår värderade riktning kan vi öka känslan av kontroll och att leva autentiskt. Vi blir mer medvetna om våra val i livet. I vardagen kan det också bli mer tydligt vad du ska göra i olika situationer. Om du t.ex. får frågan om att ta på dig fler uppgifter på jobbet och du vet att du vill spendera mer tid med dina barn, kan det bli enklare att sätta gränser. Det kan alltså bli lättare att säga ja eller nej till olika saker, eftersom du vet vad du strävar efter och vill lägga fokus på i ditt liv.

Förändring som funkar i längden

Nyårslöften är populärt att fundera kring i slutet av året. Men kom ihåg att nya vanor kan du börja med vilken dag som helst på året!

Enligt den brittiska läkaren Rangan Chatterjee kan vi endast förändra våra vanor med hjälp av små förändringar varje dag. Vår hjärna behöver tid på sig att förändra en vana. Annars går vi bara på vilja och då blir förändringen inte automatisk. Detta gör att vi lätt faller för frestelser och ofta slutar med vår nya förändring efter bara några veckor. I Chatterjees bok ”Förändra ditt liv på 5 minuter” förändrar en forskare sin vana att använda tandtråd varje morgon och kväll genom att börja första kvällen med en tand, sedan två nästa kväll och sedan tre tänder. Nu är det en vana för forskaren att använda tandtråd - lika enkelt och automatiskt som att kliva upp på morgonen, klä på sig och koka sitt kaffe.

Några konkreta råd

Utifrån detta och forskning kring hur vi kan uppnå förändring och nå dina mål, kommer här några konkreta råd på hur du kan åstadkomma att uppnå dina nyårslöften.

• Vad vill du uppnå? Börja med att identifiera vilka mål du har. Ett exempel kan vara ”jag vill bli mindre stressad”. Hur vet du när stressen minskat? Försök specificera vad du vill uppnå, gärna genom att beskriva förändringen i beteenden. T.ex. ”Jag är mindre stressad när jag kan göra en sak i taget, istället för att göra flera saker samtidigt (för att känna mig effektiv)”. Eller "Jag är mindre stressad när jag kan öva medveten närvaro fem minuter varje dag och märker att pulsen och hjärtklappningen går ner oftare under en dag”.
• Börja smått: Att använda fem minuter per dag åt en vana kan nog de flesta tänka sig att göra. Utgå hellre ifrån “Nu ska jag rulla ut yogamattan” istället för “Nu ska jag köra en timmes yoga”. Eller ”Nu ska jag ta på mig gympaskorna” istället för ”Nu ska jag springa 5 km”, om du märker att du känner motstånd till din nya vana.
• Gör det lättillgängligt: Om vi utgår ifrån att vanan tar 5 minuter, så kan vi göra den nya vanan när vi ändå väntar på att kaffet ska bryggas eller teet ska dra, eller varför inte i kön på ICA. Då har vi gjort det ännu mer möjligt för oss att börja med den nya vanan. Lägg fram hantlar som du kan träna med varje gång du väntar på att spagettin ska koka. Eller ställ en låg pall eller step up-bräda vid köksbänken så du enkelt kan passa på att träna lite kondition. Eller öva på medveten närvaro genom att räkna dina andetag i mataffären. Fem minuter tre gånger per dag när du ändå väntar och har en stund över. Detta brukar vara ett bra sätt att komma igång och få in den där vardagsmotionen som vi så lätt annars prioriterar bort.
• Anpassa omgivningen så att det blir enklare för dig att åstadkomma din förändring. Om du t.ex. vill sova bättre, kan du ta bort mobilen eller tv:n ur sovrummet. Radera appar med sociala medier i telefonen för att minska stress och distraktion. Om du inte vill frestas att äta eller dricka i onödan, frys in vinet och maten utöver den portion du bestämt dig för. Lägg fram tandborsten så du borstar tänderna direkt efter du ätit, så blir frestelsen mindre att småäta under kvällen.
• Fira dig själv när du övat på din nya vana! Du kan säga ”vad bra jag är”, du kan sjunga en liten sång tyst för dig själv eller använda ett belöningssystem. Ett belöningssystem kan vara att samla kaffebönor eller stenar i en glasburk varje gång du övat. För varje dag ser du hur burkens innehåll växer och det blir ett konkret bevis för din nya förändring. Ett annat sätt kan vara att samla klistermärken på ett papper eller kryssa i varje gång du gör din nya vana i ett schema eller en kalender. Ju större positiv känsla du kopplar till din nya förändring, desto snabbare kommer det bli till en ny vana!

Förändring kan behöva djupare förståelse

Om man vill gå ner i vikt, minska depression och ångest eller förbättra sin självmedkänsla kan man behöva få hjälp med att undersöka vad som ligger bakom beteenden som får oss att inte må bra. Ofta finns det mer komplexa orsaker till att vi gör som vi gör, även om det får oss att må dåligt. Stress, övervikt och magproblem kan till exempel handla om att vi har svårighet att sätta gränser och värna om våra egna behov. Kanske har vi svårt att känna oss älskade och uppskattade utanför vårt görande och när vi ”bara är och existerar”. Ibland kan man behöva prata med någon som kan hjälpa en att hitta orsakerna till hur man lever idag och hur man kan göra för att förändra sina beteenden, som t.ex. en psykolog eller psykoterapeut. Det finns alltid hjälp att få, t.ex. genom oss här på Pratamera.

Lycka till med din förändring, och gott nytt år!

Kristina Ahlman,
Leg psykolog