Gå Birken? Få treningstips!

Klar for Birkebeinerrennet 2012? Få treningstips hos oss!

Perioden fra oktober og frem til nyttår, betegnes som ressursperioden for deg som har planer om å gå Birkebeinerrennet. 

Hvordan du skal trene nå, avhenger av hvilke målsettinger du har, hva slags utgangspunkt du har og ikke minst hvor mye annet du har på agendaen. Her får du tips tilpasset ditt utgangspunkt og mål.

Råd til deg som har høye ambisjoner (gjøre det godt i klassen din)

• Let etter snø i helgene og sørg for å loggføre mye trening på ski. Gå lange, rolige turer så ofte du kommer over snø. Hvis du har planer om å bli blant de 10 beste, holder det ikke med rulleski og stavgang i denne perioden. Nå må du finne snø for å få basistreningen på plass 
• Tren minst to økter i uken med intervaller. Varier mellom sone 3, 4 og 5. Det vil si økter med moderat til høy intensitet. Du kan gjerne periodisere treningen din, slik at du trener tre uker med intervaller i moderat intensitet og to uker med høy intensitet. Hvis du trener for mange uker med moderat intensitet (intensitetssone 3), kan du lett bli overbelastet uten at du forstår det. Hvis du legger inn økter med høy intensitet (intensitetssone 4-5) vil du fort merke om du ikke er i form eller om totalbelastningen er for stor. Ha derfor en standardisert økt i hver sone 
• Husk å ta hensyn til totalbelastningen din. Hvis du ofte er småforkjølet og sliten, er det et tydelig tegn på at totalbelastningen er for stor og at du bør senke tempoet enten i form av at du må hvile mer og/eller trene mindre 

Råd for deg som jakter merket

• Hvis du ikke har lett tilgang på snø, bør du forsikre deg om at du får gode økter med barmarkstrening i denne perioden. Bruk mye av tiden på langrennslignende trening som stavgang og rulleski. I tillegg er det bra å løpe 
• Tren to økter i uken med intervaller. Varier mellom sone 3, 4 og 5. Det vil si økter med moderat til høy intensitet. Når du trener med moderat intensitet, har du så høy puls at du kan si en setning. Når du trener med høy intensitet, er pulsen så høy at du må konsentrere deg for å holde farten oppe. Du klarer kun å si korte setninger. Du kan gjerne periodisere treningen din, slik at du trener tre uker med intervaller i moderat intensitet og to uker med høy intensitet. Hvis du trener for mange uker med moderat intensitet (intensitetssone 3), kan du lett bli overbelastet uten at du forstår det. Hvis du legger inn økter med høy intensitet (intensitetssone 4-5) vil du fort merke om du ikke er i form eller om totalbelastningen er for stor. Ha derfor en standardisert økt i hver sone 
• Sørg for å få lange, rolige turer i helgene i lav intensitet 

Råd for deg som er nybegynner eller går på over fem timer

• Sørg for at du får kontinuitet i treningen din. Bestem deg for å trene for eksempel tre ganger i uken, og sett av tid til øktene. Tren for eksempel annenhver dag og hold på den rytmen. Hvis du ramler av nå, er det vanskelig å ta igjen den tapte treningen 
• Tren minst èn rolig langtur i uken som varer over 90 minutter 
• Tren èn intervalløkt i uken og varier mellom moderat og høy intensitet. Du kan gjerne dele opp treningen, slik at du har tre uker hvor du trener intervaller med moderat intensitet og to uker hvor du trener med høy intensitet. Når du har moderat intensitet, har du så høy puls at du kan si en setning. Når du har høy intensitet, kan du si en kort setning og du må konsentrere deg for å holde farten oppe