Hvordan lage eget løpeprogram

Flere har stilt oss spørsmål om hvordan lage eget løpeprogram. Det syns vi er morsomt! Det å legge en plan for treningen basert på god faglig struktur var en av grunnene til at vi startet Løpetrening.no. At flere nå ønsker å snuse litt på det å lage eget treningsprogram og bruker oss som sparrings-partnere er inspirerende, og gjør det enda mer spennende å jobbe videre med det vi brenner for.

Start med målsettingen

Det første du bør gjøre er å sette deg et mål. I denne sammenheng betyr ikke det nødvendigvis at man skal løpe på en bestemt tid innen en viss dato eller i et spesifikt løp – selv om dette ofte er vanlige målsettinger. Det kan like mye være at du innen en viss tid ønsker å gjennomføre et maraton – eller klare å jogge sammenhengende i 10 kilometer. Eller kanskje målsettingen rett og slett er å få på plass gode og innarbeidede trenings-vaner. Det å ha et mål for treningsprogrammet er uansett viktig.

Tenk langsiktig

Tenk langsiktig og strukturert når du skal lage eget løpeprogram! Uansett hva målet ditt er – det er vanskelig å nå målsettingen hvis planen for programmet er begrenset i tid – eller der du tar «for lett» på oppgaven. Vi mener at et treningsprogram gjerne bør bestå av minimum 10 uker – og gjerne enda lengre, helst opp mot 15-20 uker av gangen. Tenker du langsiktig med treningen gir du deg selv bedre tid – og med bedre tid er sjansen større for å holde seg skadefri. Underforstått at bedre tid og en lengre plan også gir rom for å trene mange nok rolige økter, som er nøkkelen til å unngå overbelastning og skader.

Lage eget løpeprogram – i 3-4 faser

Ved å dele inn løpeprogrammet i flere faser kan du enklere legge ett hovedfokus til hver av fasene. I fase 1 kan du for eksempel fokusere på rolige økter, som igjen gjør at kroppen lettere tåler å trene flere økter (enn tidligere?). Vi kan gjerne omtale en slik fase for «mengde-fasen». Innimellom kan du selvsagt legge inn en fartsøkt eller intervalløkt. Variasjon er viktig. Videre kan du i fase 2 ha fokus på flere intervalløkter innimellom de rolige øktene der kroppen og beina skal få tid til å restituere seg. I fase 3 kan du eksempelvis øke lengden på langturene dine – øktene der du skal tilvenne beina og føttene en høyere treningsmengde. I våre treningsprogram på løpetrening.no bruker vi også en fase 4 – som gjerne er de siste 2-3 ukene av løpeprogrammet; her fletter vi fasene sammen, senker intensiteten og legger opp til en «formtopp». Denne fasen omtales gjerne også som taperingsfasen.

SKO-prinsippet

Vi snakker ofte om SKO-prinsippet når vi deler våre erfaringer med andre.
S = Saktere
K = Kortere
O = Oftere
Løp gjerne noe saktere enn du tror når du skal løpe rolig. Løp gjerne kortere enn du tror. Og tren gjerne litt oftere enn du tror.

80% rolig trening

Vi tror veldig på 80/20-regelen – altså der 80% av treningen og treningsøktene foregår i et rolig «prate-tempo». Ofte omtaler vi dette som sone 2-trening, som henspeiler på at du trener i din egen pulssone 2. Resten av øktene dine kan gjerne ligge rundt din terskelpuls. Se gjerne vår video der vi forklarer mer om det å trene med puls som rettesnor.

Oppsummering – lage eget løpeprogram

Kort oppsummert så anbefaler vi å sette seg et mål og tenke langsiktig når du skal lage eget løpeprogram. Videre bør du legge opp planen din strukturert (se gjerne vår video om treningsstruktur her) og i ulike faser.