TABATA: ALLES ÜBER DAS FITNESSWUNDER AUS JAPAN

Hast du vier Minuten übrig? Dann nutze sie sinnvoll – für einen der heißesten Fitnesstrends überhaupt: Tabata. Im gleichen Zeitraum erfährst du bei uns alles über das intensive Intervalltraining aus Fernost. Lies die wichtigsten Fakten in 240 Sekunden!

Kurz, aber knackig trainiert

Der Urlaub steht vor der Tür und du willst noch etwas für deine Strandfigur tun? Ist die Zeit knapp, probiere Tabata: In nur vier Minuten verbrennst du mehr Kalorien als bei den meisten Ausdauer-Trainingseinheiten. Wir haben die wichtigsten Fakten für dich zusammengestellt.

Erste Minute Lesezeit: Was ist Tabata?

Abnehmen in kürzester Zeit … vergiss Diäten, die das von sich behaupten. Das Intervalltraining Tabata dagegen schreibt sich diesen Nutzen zu Recht auf die Fahne: In nur vier Minuten intensiver Trainingszeit kurbelt es die Fettverbrennung enorm an. Tabata klingt exotisch, und ist es auch. Benannt wurde die H.I.I.T.-Methode (High Intensity Intervall Training) nach seinem Erfinder, dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata aus Tokio.

So funktioniert’s: 20 Sekunden lang gehst du bei Tabata bis an deine Grenzen. Darauf folgen zehn Sekunden Pause. Mit acht Wiederholungen kommst du insgesamt auf vier Minuten.

Zweite Minute Lesezeit: Welche Übungen eignen sich?

Bei Tabata ist so ziemlich alles erlaubt: Etwa Fitnessübungen mit Geräten oder mit dem Körpergewicht, zum Aufbau von Kraft oder Cardio-Workouts. Die besten Übungen sind solche, die viele und große Muskelgruppen beanspruchen – insbesondere wenn sie die Hauptmuskelgruppen oder den ganzen Körper trainieren.

Welche Übungen du wählst, richtet sich nach deinem Trainingsziel.

• So verbesserst du deine Ausdauer. Um die Kondition zu steigern, eignen sich etwa Sprint-Intervalle hervorragend.
• Das regt deinen Stoffwechsel an. Durch diese Fitness-Workouts für zuhause verbrennst du besonders viele Kalorien und stärkst dein Herz-Kreislauf-System: Seilspringen, Burbees, Froggers.

Froggers

• Damit baust du Kraft auf. Crunch, Plank to Push, Trizeps-Push-Up (z.B. an deiner Bettkante) und Squat Press mit Ball – das sind die Tabata-Workouts, die deine Muskeln wachsen lassen. Den größten Trainingseffekt erzielst du, wenn du in den 20 Sekunden vor der nächsten Pause elf bis 15 Wiederholungen schaffst.

Squat Press

Dritte Minute Lesezeit: Welche Vorteile bietet Tabata?

Vier Minuten Tabata sind so effektiv wie ein längeres Ausdauertraining! Aber natürlich nur, wenn du in dieser Zeit alles gibst. Beeindruckend ist auch der Nachbrenneffekt: Dein Grundumsatz steigt und du verbrauchst noch bis zu 24 Stunden nach dem Tabata-Workout mehr Kalorien als nach einem normalen Konditionstraining. Zum Abnehmen ist dieses Intervalltraining also einfach ideal.

Tabata verbessert zudem deinen VO2max-Wert, also die maximale Sauerstoffaufnahme. So nimmt dein Körper beim Sport mehr Sauerstoff auf und transportiert es über das Blut zu Muskelzellen, die nun einen größeren Prozentsatz verwerten können. Das steigert zusätzlich deine Ausdauer.

Vierte Minute Lesezeit: Was sollte ich beachten?

Wir verraten dir sechs Tipps, mit denen dein Tabata-Training garantiert gelingt.

Tipp 1: Übertreibe es nicht. Wenn du schon über eine gewisse Fitness verfügst, kannst du dich vorsichtig an Tabata heranwagen. Du bist Sporteinsteiger? Dann starte mit einem weniger intensiven Training. Optimal für den Anfang: Probiere unseren Fitnesstest mit Boxchampion Regina Halmich! Damit erfährst du deinen Leistungsstand und lernst besonders effektive Übungen aus dem Functional Training.

Tipp 2: Zieh das Tempo gemächlich an. Beschränke dich zu Beginn auf ein Tabata-Workout. So überlastest du deinen Körper nicht und gewöhnst ihn an das neue Prinzip des High Intensity Intervall Trainings.

Tipp 3: Stopp die Zeit. Stelle eine Uhr mit Sekundenanzeige neben dich, um die Intervallzeiten einzuhalten. Oder bitte jemanden darum, für dich zu stoppen. Dann kannst du dich voll auf dein Intervalltraining konzentrieren, ohne auf die Uhr zu schauen.

Tipp 4: Starte mit Tabata in den Tag. Treibst du vor dem Frühstück Sport, verbrennt dein Körper einen höheren Fettanteil. Durch Tabata bringst du schon morgens deinen Stoffwechsel in Schwung. Der Effekt? Du verbrennst den ganzen Tag über mehr Kalorien. Falls du Sport auf nüchternen Magen nicht verträgst, gönn dir vorher einen kleinen Energie-Booster, etwa eine Banane.

Tipp 5: Lass dein Training mit Tabata ausklingen. Tipp Vier gilt nicht, wenn du noch ein anderes Training für diesen Tag planst. Dann gehört das intensive H.I.I.T. ganz ans Ende. Andernfalls hast du keine Kraft mehr für weitere Anstrengungen.

Tipp 6: Lass keine Langeweile aufkommen. Probiere immer mal neue Fitnessübungen aus – so bringst du Abwechslung in dein Tabata-Training.

Die vier Minuten Lesezeit sind um … viel Spaß beim Tabata!