BLEIB‘ LOCKER DURCH DEHNEN: DIESE ÜBUNGEN MACHEN BEINE

Deine Schultern sind locker und entspannt, aber die Beine nicht … Dann wird‘s Zeit für Teil 2 der Stretching-Serie: Nach den Oberkörper-Übungen im ersten Teil erfährst du nun, was verspannte Beine in nur zehn Minuten auf Trab bringt.

Das hilft bei verkürzten Muskeln

Was tust du gerade, während du diese Zeilen liest – sitzt, stehst oder liegst du? Häufig sitzen wir, wenn wir auf Computer, Notebook oder Smartphone schauen, und zwar über längere Zeit. Das hat Folgen: Die Muskeln verkürzen sich, sie verlieren an Beweglichkeit. Vor allem die Rückseite der Oberschenkel ist betroffen. Was Abhilfe schafft? Regelmäßiges Recken und Strecken, vor allem nach dem Sport. Durch das Dehnen der Beine sorgst du dafür, dass es erst gar nicht zu verkürzten Muskeln kommt. Mehr dazu, wie du dich zu welchem Zeitpunkt dehnen solltest, liest du in diesem Magazin-Beitrag.

Übrigens profitieren auch deine Faszien, also dein Bindegewebe vom Dehnen. Eine ideale Ergänzung zum Stretching: unsere XROLL-Kurse. Hier lernst du, wie du mit der Blockroll verklebtes Gewebe lockerst und erfährst, was das Faszientraining alles kann.

Nach dem Training ist Dehnen besonders wichtig. Stretching für die Beine steht nach fast jeder Sportart auf der Tagesordnung. Der Grund: Die Beinmuskulatur ist elementarer Bestandteil fast aller Bewegungsformen.

Sieben Dehnübungen für die Beine

Führe die folgenden Workouts für zuhause regelmäßig nach dem Sport und auch zwischendurch durch. Achte darauf, beim Dehnen nicht die Luft anzuhalten. Jede Übung sollte fünf bis sechs ruhige Atemzüge andauern und zwei- bis dreimal wiederholt werden.

1. Beinaußenseite. Das linke Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Stelle den Fuß des rechten angewinkelten Beins links neben das linke Knie. Stütze dich mit dem rechten Arm ab, während du mit der linken Armbeuge das rechte Knie zur Brust ziehst. Achtung: Halte den Rücken gerade und drücke ihn nicht ins Hohlkreuz. Wechsele nach fünf bis sechs langen Atemzügen zum anderen Bein.
2. Beininnenseite. Positioniere dich so im Buddhasitz, dass sich deine Fußsohlen berühren. Umfasse deine Fußgelenke und ziehe die Füße möglichst dicht an den Körper. Drücke deine Beine mit den Unterarmen zu Boden, bis du die Dehnung spürst.
3. Gesäßmuskulatur. Lege dich auf den Boden und strecke das linke Bein flach aus. Mit beiden Händen greifst du unterhalb des rechten Knies und ziehst es sanft zum Oberkörper. Nach ein paar Wiederholungen kommt das andere Knie an die Reihe.

Dehnung der Oberschenkelaußen- und -innenseite und der Gesäßmuskulatur

4. Hüftbeuger. Knie dich auf deinen linken Unterschenkel, während dein rechtes gebeugtes Bein fest auf dem Boden steht. Stütze dich auf dem vorderen Bein ab und schiebe die Hüfte leicht nach vorn. Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch.
5. Oberschenkelrückseite. Lege dich auf den Rücken und hebe dein rechtes Bein Richtung Oberkörper. Das linke Bein steht fest auf dem Boden. Umfasse mit beiden Händen dein Bein unterhalb des Kniegelenks. Strecke das rechte Bein so weit wie möglich durch und ziehe es vorsichtig zum Oberkörper. Wechsele nach zwei bis drei Wiederholungen zum anderen Bein.
6. Oberschenkelvorderseite. Du stützt dich ab und stellst dich auf das linke Bein. Greife hinter dich nach dem rechten Knöchel und zieh das Bein so weit nach oben, wie es geht. Dasselbe gilt für das andere Bein.
7. Wadenmuskulatur. Stelle dich vor eine Wand oder ein Geländer und stütze dich daran ab. Tritt mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn. Dein Gewicht liegt auf dem rechten Bein, das durchgestreckt hinten bleibt, während du mit dem linken so weit nach vorne trittst, bist du die Dehnung spürst. Wechsele das Bein.

Dehnung des Hüftbeugers, der Oberschenkelrück- und vorderseite und der Wadenmuskulatur

Und … wie fühlen sich deine Beine jetzt an? Richtig gut, oder? Das Tolle am Dehnen ist: Etwa zehn Minuten reichen aus, und der Effekt setzt sofort ein.